كم أحتاج من السعرات الحرارية في اليوم؟

0

سواء كنت ترغب في إنقاص الوزن أو تريد بناء العضلات. للحصول على أفضل نتائج التدريب ، من المهم أن تعرف إحتياجاتك الأساسية من (السعرات الحرارية) الكالورين في اليوم حتى تتمكن من تكييف النظام الغذائي الخاص بك وممارسة خطة ناجحة و مناسبة لاحتياجاتك.

ما هو إحتياجي اليومي من السعرات الحرارية؟

في الأساس كلما تحركت زادت احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية.

الإحتياج الأساسي: يشير هذا المعدل إلى عدد السعرات الحرارية التي يستهلكها الجسم في الراحة المطلقة. حتى عندما تنام أو تسترخي على الأريكة ، يستهلك جسمك الطاقة.

تبديد الطاقة: يطلق على الطاقة الإضافية التي تحتاجها للنشاط البدني أي معدل دوران الطاقة. على سبيل المثال ، إذا كنت تمارس الرياضة أو تركب دراجة للعمل.

جمالي الإستهلاك: مجموع السعرات الحرارية الأساسية و الطاقة التي تستحقها في نشاطك اليومي يعطي احتياجات السعرات الحرارية اليومية.

للنجاح أثناء التدريب أو إنقاص الوزن، نوصيك بفحص هذا الإحتياج. احسب مؤشر كتلة الجسم الخاص بك واحصل على نصائح خاصة بالتغذية والتدريب – حتى تحقق أهدافك بشكل فعال وسريع ومستدام. في جدول مؤشر كتلة الجسم لدينا ، ستجد أيضًا المكان الذي تقف فيه وزنك.

متطلبات السعرات الحرارية لإنقاص الوزن

كم عدد السعرات الحرارية التي يمكن أن أتناولها؟ إذا كنت تريد إنقاص وزنك بشكل صحي ومستدام ، فربما سألت نفسك هذا السؤال بالفعل. لدينا الحل: عليك في البداية حساب إحتياجك اليومي من السعرات الحرارية. ثم  عليك أن تبني عجزًا صحيًا من السعرات الحرارية. ماذا يعني ذلك؟ عليك أن تأخذ سعرات حرارية أقل مما يحتاجها جسمك و بالتالي فستستهلك الفائض الموجود لديك من الدهون حتى تصل الى الوزن الذي تريده. تقريبا ما بين 7.000 و 10.000 سعرة حرارية يساوي 1 كغ واحد من الدهون.

مثال:

اذا كان إحتياجك 2.500 سعرة حرارية في اليوم و أنت تأخذ 2.000 فقط فإنك ستتمكن من التخلص من 5.000 سعرة حرارية في 10 أيام أي ستخسر ما يعادل تقريبا نصف كيلوغرام من وزنك (500 غ)

نظرًا لأن جسمك يحتاج إلى الطاقة حتى في حالة الراحة الكاملة ، يجب ألا تأخذ سعرات حرارية أقل من المعدل الأساسي. بهذه الطريقة ستكون قادرًا على إنقاص وزنك بشكل صحي وعلى المدى الطويل. لا ينبغي تجاوز العجز اليومي في السعرات الحرارية من 300 إلى 500 سعرة حرارية كحد أقصى. إذا قمت بتقليل استهلاك السعرات الحرارية بشكل كبير ، فقد يتباطأ معدل الأيض لديك وتحدث الرغبة الشديدة في تناول الطعام في كثير من الأحيان حيث يحاول الجسم تعويض نقص السعرات الحرارية القوي.

بالإضافة إلى النظام الغذائي الصحيح تلعب الرياضة والتمارين في الحياة اليومية دورًا مهمًا في توازن الطاقة لديك. فهي تزيد من إستهلاكك للطاقة و تتخلص بالتالي من الدهون

قياس السعرات الحرارية
تريد الحصول على جسم رشيق

بناء العضلات من خلال الفائض

المفتاح لمزيد من العضلات هو الحفاظ على فائض السعرات الحرارية. لأنه فقط مع وجود “مخزن مؤقت للسعرات الحرارية” يتراوح بين 300 و 500 كيلو كالوري يمكن لجسمنا بناء كتلة العضلات بشكل فعال وتزويد الهياكل الجديدة بالعناصر الغذائية الكافية.

نصيحة: مع زيادة بناء العضلات بانتظام يتم زيادة متطلبات البروتين. بعد تمرين مكثف وصعب، يمكنك تغطية هذا مع الطعام الغني بالبروتين ، مثل اللبن و الدجاج و اللحوم. هذه هي الطريقة التي يمكنك بناء العضلات بشكل مستدام وفعال.

الاحتياجات الخاصة بك كالوران اليومية

يختلف عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها يوميًا من شخص لآخر. يلعب الحجم والوزن ومستوى النشاط اليومي وحالة الصحة دورا هاما. ستجد هنا متوسط ​​قيم لمتطلبات السعرات الحرارية اليومية لدى الرجال والنساء ، وهذا يتوقف على مستوى النشاط المعني.

السعرات الحرارية التي يحتاجها الرجل:

  • أقل من 30 دقيقة من التمارين يوميًا: حوالي 2100-2500 سعرة حرارية / يوم
  • 30 إلى 60 دقيقة من النشاط البدني: حوالي 2500-2700 سعرة حرارية / يوم
  • أكثر من ساعة واحدة من التمارين: حوالي 3000-3500 سعرة حرارية / يوم

السعرات الحرارية التي تحتاجها المرأة:

  • أقل من 30 دقيقة من التمارين يوميًا: حوالي 1800-2000 سعرة حرارية / يوم
  • 30 إلى 60 دقيقة من النشاط البدني: حوالي 2000-2200 سعرة حرارية / يوم
  • أكثر من ساعة واحدة من التمارين: حوالي 2400-2800 سعرة حرارية / يوم

مقالات ذات صلة: فوائد الحمص لجسم الإنسان

قد يعجبك ايضا

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.