نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات

0

مع أهتمام الناس أكثر بصحتهم ظهرت أنواع عديدة من الحميات. أحدها حمية بالاعتماد على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. في هذا المقال نقدم لكم اهم المعلومات حول الموضوع.

ما هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات؟

نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات هو نظام غذائي يتم فيه تقليل الكربوهيدرات واستبدالها جزئياً بالدهون والبروتينات. في كثير من الأحيان، فإنه ينطوي على استبدال الكربوهيدرات المعالجة مثل البسكويت والحلويات والمشروبات الغازية والخبز الأبيض والأرز الأبيض والمعكرونة ومنتجات البطاطس المصنعة.

لماذا يجب عليك اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات؟

التوازن بين العناصر الغذائية الرئيسية (الكربوهيدرات والبروتين والدهون) قد اختفى تماما مع عاداتنا الغذائية الحالية. وذلك لأن تناول الكربوهيدرات زاد للغاية!. أكدت دراسة أجريت عام 2000 أن المجتمع الغربي يغطي حوالي 55٪ من احتياجاته من الطاقة بالكربوهيدرات. هذه النسبة تزيد في الدول العربية التي تعتمد في غذائها على المعجنات في المغرب العربي وعلى الأرز الأبيض في دول الخليج العربي والشام.

فيما يلي بعض الأرقام التي تقارن تغطية الاحتياجات بين الماضي والحاضر:

  • الصياد: الكربوهيدرات: 22-40 ٪ الدهون: 28-47 ٪ البروتين: 19-35 ٪
  • الانسان المعاصر: الكربوهيدرات: 55 ٪ الدهون: 30 ٪ البروتين: 15 ٪

في حالة الصيادين وجامعي الثمار في الماضي تأتي الكربوهيدرات من مصادر طبيعية. مثل الخضروات والفواكه والمكسرات والبذور. على عكس مجتمعنا المعاصر الذي يستهلك الكربوهيدرات المصنعة والمعروفة أيضًا بالكربوهيدرات المكررة أو البسيطة. وهذا يعني منتجات مثل البسكويت والحلويات والمشروبات الغازية والخبز الأبيض والأرز الأبيض والمعكرونة والبطاطا المصنعة.

زاد استهلاك الكربوهيدرات المصنعة زيادة حادة خاصة في القرن الماضي. تحدث تقريبًا ، هذه الزيادة لها ثلاثة أسباب:

  • الكربوهيدرات المصنعة رخيصة للغاية لإنتاجها ، مما يجعلها جذابة للمستهلك.
  • على مدى عقود تم تداول الدهون كمسبب رئيسي في زيادة الوزن وتم تجاهل الكربوهيدات.
  • تستغل صناعة الأغذية التأثير المدمن للكربوهيدرات المصنعة (عامل التغذية العالي).

هل يزيد وزنك من الدهون أو من الكربوهيدرات؟

كان لدى عالم القلب الأمريكي روبرت كولمان أتكينز فكرة في عام 1972 للقضاء على الكربوهيدرات من النظام الغذائي. استبدلها بالبروتين والدهون المشبعة. حتى يومنا هذا تم رفض النتائج التي توصلت إليها من قبل غالبية السلطات الصحية ووسائل الإعلام. في رأيهم لا تزال الدهون هي العدو الأول. خاصة الدهون المشبعة مثل زيت جوز الهند والزبدة. ومع ذلك ، فإن مجموعة من الدراسات تبين أن الأحماض الدهنية المشبعة آمنة.  

منذ عام 2014 ، ظهرت العديد من الدراسات التي أظهرت أن الوجبات الغذائية الخالية من الكربوهيدرات أكثر فاعلية من اتباع نظام غذائي قليل الدسم. وليس ذلك فحسب ، لأن فقدان الوزن دون تناول الكربوهيدرات أسهل أيضًا في تحمله من اتباع نظام غذائي قليل الدسم.

تحفيف الوزن كربوهيدرات

لماذا تأخذ نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات؟

هذا له أربعة أسباب رئيسية:

  • يتناقص إنتاج الأنسولين ويتم تخزين الدهون فقط إذا كانت مستويات الأنسولين مرتفعة للغاية.
  • تستهلك كمية أكبر من البروتين والدهون يجعلك تشعر أكثر تشبع.
  • هذا الشعور بالشبع يؤدي إلى تقليل الجوع ، مما يقلل في النهاية من السعرات الحرارية.
  • سيتحول جسمك حتماً من حرق السكر (الجلوكوز الذي يستمده من الكربوهيدرات) إلى حرق الدهون.

إذا نظرت إلى هذه الأسباب فقد ترغب في الذهاب مباشرة إلى نظام غذائي بدون الكربوهيدرات. ومع ذلك فلا ننصحك بذلك. لأنه ليس من الحكمة التخلص من أحد المغذيات الكبيرة تمامًا من نظامه الغذائي. فكيف يمكنك تخفيف الوزن باتباع حمية منخفضة الكربوهيدرات.

كم عدد الكربوهيدرات اللازمة في اليوم؟

أولا.. فما هي كمية الكربوهيدرات التي يحتاجها الجسم. يوصي الأطباء بأن يتناول الأشخاص ما لا يقل عن 130 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا. لأن هذه الكمية تمثل متوسط ​​استهلاك الجلوكوز الذي يحتاجه المخ يوميًا. بعض من الأطباء بديهم رأي آخر. في الدماغ هناك بعض الخلايا العصبية التي تعمل فقط بالجلوكوز في حين أن أجزاء أخرى من الدماغ تعمل بشكل جيد للغاية مع الكيتونات (منتج ثانوي لحرق الدهون). إذا كنت تأكل القليل من الكربوهيدرات ، فستستخدم أجزاء معينة من الدماغ الكيتونات كمصدر للطاقة بدلاً من الجلوكوز.

أظهرت الدراسات أيضًا أن الجسم يمكنه أيضًا إنتاج الجلوكوز من البروتين والدهون في صورة ممارسة حمية خالية من الكربوهيدرات تمامًا. وتسمى هذه العملية تكوين السكر (الجلوكوز) في الدم. ولكن هذه عملية معقدة للغاية ورأي الأطباء ليس نهائيا في هذا الموضوع.

أقرأ المزيد هنا: عدد السعرات الحرارية اللازمة في اليوم

احتراق السكر مقابل حرق الدهون

تتكون معظم مجتمعنا من “مدمني السكر”. مزحة مع شرارة الحقيقة. للأسف.

الناس الذين يستخدمون الجلوكوز باستمرار (والذي يأتي من الكربوهيدرات) كمصدر للطاقة. في الصباح قليلا حلوة ، في منتصف النهار بين شيء لذيذ من المخبز وفي المساء الشوكولاته أمام التلفزيون. لذلك يأكل الناس الكربوهيدرات طوال اليوم. نتيجة لذلك لا يحرقون أي دهون تقريبًا لأنه بالنسبة للجسم من الأسهل بكثير تحويل الجلوكوز إلى طاقة أكثر من الدهون.

إذا كنت تريد حرق الدهون طوال اليوم ، فهناك قاعدتان فقط:

  • تناول القليل من الكربوهيدرات المعالجة طوال اليوم
  • خذ الكربوهيدرات بعد الرياضة لك!

النتيجة: سيصبح جسمك آلة لحرق الدهون. لحرق الدهون بدلاً من السكر يجب أن يتغير جسمك أولاً. هذا عادة ما يستغرق من 1-2 أسابيع. خلال هذا الوقت يمكنك أن تشعر بالدوار والتعب قليلاً. لكن هذا يجب أن يكون علامة جيدة!

السبب في أن هذا التغيير يستغرق وقتًا هو أنك أكلت الكربوهيدرات لسنوات طويلة. وبالتالي فقد نسي جسمك كيفية حرق الدهون.

3 أنواع من نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات

حمية منخفضة الكربوهيدرات العادية: 100-150 غرام في اليوم الواحد

هذه هي النسبة التي نوصي بها لأنها تعادل الكمية التي كان يتناولها الناس قبل الثورات الصناعية. لا يزال بإمكانك الاستمتاع بالفواكه والمكسرات والبذور اللذيذة. وأحيانًا بجزء من الكربوهيدرات مثل الشوفان والكينوا والحنطة السوداء. يمكنك أيضًا أكل المعكرونة أو بعض البطاطس أو بعض الأرز بكميات محدودة.

باختصار ، مع هذا النظام الغذائي ، يمكنك الاستمرار في الاستمتاع ببعض المنتجات الغنية بالكربوهيدرات باعتدال مع فقدان الدهون

حمية منخفضة الكربوهيدرات متوسطة: 50-100 غرام

خطوة أقرب نحو التخلص التام من الكربوهيدرات . تحصل على الكربوهيدرات الخاصة بك فقط من الخضروات والفواكه والمكسرات والبذور. وجزء صغير من الشوفان والمعكرونة والبطاطس أو الأرز.

ومع ذلك ، يتم فهم هذا بدلاً من ذلك كمكمل صغير ، على سبيل المثال كزينة للسلطة.

حمية منخفضة الكربوهيدرات قصوى: 20-50 غراما

هذه هي النسخة الأكثر تطرفا هناك بكمية قليلة جدا يوميا.

مع هذه الحمية يمكن للمرء أن يأكل فقط المنتجات التي تحتوي على عدد قليل جدًا من الكربوهيدرات مثل الخضروات والمكسرات والبذور. يمكنك بالتأكيد تناول قطعة من الفاكهة ، ولكن قد يحتوي هذا على عدد قليل من الكربوهيدرات ، على سبيل المثال الموز غير مسموح به.

هذا هو البديل الذي يمكنك من خلاله تحقيق أقصى النتائج من حيث حرق الدهون!

تحفيف الوزن كربوهيدرات

مخاطر محتملة لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات

كما ذكرنا سابقًا. لا يحتاج الجسم بالضرورة إلى الكربوهيدرات من أجل الجلوكوز. يمكن أن ينتجه الجسم أيضًا من البروتين والدهون.

هناك أيضًا شعوب مثل الإنويت أو الماساي الذين لديهم قدر ضئيل من الوصول إلى الأغذية النباتية وما زالوا في حالة ممتازة. ومع ذلك فإن التجربة العملية في معظم الدول الأخرى مختلفة. لأن هناك أيضًا عددًا من المخاطر التي يمكن أن تحدث في نظام غذائي بدون كربوهيدرات.

حمية متعبة وفشل دائم

عندما تستهلك القليل من الكربوهيدرات يشعر بعض الأشخاص بأن لديهم القليل جدًا من الطاقة. ربما لم يعتادوا بعد على النظام الغذائي بعد. لكن بعض الناس يشعرون بالتعب بشكل دائم حتى بعد التعود. ولكن هناك أيضًا أشخاص لديهم تجارب إيجابية. ربما هؤلاء هم الناس الذين لا يمارسون الكثير من الرياضة. لذلك يجب أن تختبر نفسك إلى أي مدى يمكنك التخلص من الكربوهيدرات. وخير الأمور أوسطها.

الاضطرابات النفسية

على المدى الطويل يمكن أن يؤدي فقدان الوزن الشديد دون الكربوهيدرات إلى مشاكل نفسية.

يمكن أن تتأثر الوظائف المعرفية مثل الذاكرة مقارنة بالنظام الغذائي الغني بالكربوهيدرات

آلام في العضلات

الأشخاص الذين بتدريبات القوة مثل رفع الأثقال قد يعانون من ضعف في عضلاتهم. والسبب في ذلك هو أن الإنسان ينتج هرمونات عند تناول الكربوهيدرات مثل هرمون النمو. يتم التخلص من هذا الجزء من الهرمونات في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.

لا تأكل ما يكفي من الفاكهة

تحتوي الفاكهة على كميات كبيرة من الكربوهيدرات. يحتوي الموز على سبيل المثال حوالي 100 غرام من الكربوهيدرات لكل 100 غرام ، تفاحة 14 غراما والفراولة 8 غرامات. تحتوي الخضروات عمومًا على عدد أقل من الكربوهيدرات. على سبيل المثال 7 غرامات لكل 100 غرام في البروكلي.

أظهرت الدراسات أنك تخفف من وزنك عند تناول الفاكهة. لكل 100 غرام من الفاكهة التي تتناولها ، ستفقد 300 جرام بعد 6 أشهر. بغض النظر عن ما تأكله أو مقدار التمرين. قدمت الخضروات نتائج أفضل في هذا التحقيق.

عدم انتظام الحيض مع حمية بدون كربوهيدرات

إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات. فقد تحصل على دورة شهرية غير منتظمة أو حتى انقطاع الطمث. انقطاع الطمث يعني أن الحيض قد توقف بالفعل لمدة 3 أشهر. يمكن أن تحدث هذه المشكلة عند تناول سعرات حرارية قليلة جدًا أو تناول عدد قليل جدًا من الكربوهيدرات أو فقدان الوزن أو التوتر. ينجم انقطاع الطمث عن انخفاض مستويات الهرمون ، على سبيل المثال هرمون الجونادوليبيرين الذي يبدأ الدورة الشهرية.

لا يزال الدليل على أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يؤدي إلى مشاكل في الدورة الشهرية لا يزال رقيقًا جدًا ويتطور فقط على مدى فترة زمنية أطول.

قصور الغدة الدرقية

إذا كنت تأكل عددًا قليلًا من الكربوهيدرات. فيمكن أن تحصل مشاكل في عمل الغدة الدرقية. لأنه بدون الكربوهيدرات يتم انتاج القليل من الأنسولين.

صحيح أن الأنسولين هو هرمون تخزين الدهون. ولكن فقط إذا كان موجودًا بكميات كبيرة أو زائدة لأن الأنسولين لديه وظائف أكثر بكثير. فرط نشاط الغدة الدرقية سوف يبطئ عملية الأيض لديك.

ملخص حمية منخفضة الكربوهيدرات

باختصار ، يحتوي النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات على الفوائد التالية:

  • مستوى السكر في الدم مستقر للغاية
  • شعور أقل بالجوع من خلال المزيد من الشبع
  • مستوى الطاقة ثابت
  • أسهل من اتباع نظام غذائي قليل الدسم
  • أكثر فعالية من الوجبات الغذائية قليلة الدسم
  • تحرق الدهون!

عيوب اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات

  • يصعب الحفاظ عليه في الأسابيع الأولى والثانية
  • رائحة الفم الكريهة نتيجة لتشكيل الكيتونات
  • الأخطار المحتملة المذكورة أعلاه
  • ما هي الكربوهيدرات وأين تجدها؟

الخضروات والفواكه والمكسرات والبذور تحتوي أيضا على الكربوهيدرات! هذه هي أيضا المصادر الطبيعية للكربوهيدرات. على عكس الكربوهيدرات المصنعة. العيب الرئيسي للكربوهيدرات المصنعة هو عدم احتوائها للألياف. هذه الألياف هي التي تبطئ من الارتفاع السريع في مستويات السكر في الدم.

تحتوي الكربوهيدرات المعالجة أيضًا على أي فيتامينات ومعادن تقريبًا. الكربوهيدرات المصنعة تجدها  على سبيل المثال في البسكويت والحلويات والمشروبات الغازية والخبز الأبيض والأرز الأبيض والمعكرونة ومنتجات البطاطس المصنعة.

بالإضافة إلى التمييز بين الكربوهيدرات المصنعة والأصلية ، يتم تمييز السكريات السريعة والبطيئة أيضًا. عادة ما يقول الناس أن الكربوهيدرات عبارة عن سكريات بطيئة ، ولكن السكريات السريعة هي في الواقع كربوهيدرات أيضًا.

الفرق بينهما هو السرعة التي تؤثر على مستويات السكر في الدم. كلما زاد ارتفاعه ، زاد إفراز الأنسولين وكلما زاد احتمال تخزين الدهون.

إقرأ أيضا:

قد يعجبك ايضا

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.